Техника упражнений
Женщинам подходят
практически любые упражнения для развития мышц груди, но прежде чем
взяться за тяжелую штангу, лучше заняться отжиманиями. А их великое
множество.
Отжимания – прекрасный способ проверить уровень выносливости и
силовой подготовки. Хорошей спортивной формой считается 10 -17
отжиманий у женщин и 30-39 у мужчин.
Для начала каждое упражнение выполняют по одному подходу. Постепенно
можно увеличивать количество подходов до 2-4. "Работать" над грудью
нужно дважды в неделю. Интервал между тренировками – 3-4 дня.
Комплекс упражнений для красивой груди
1. Сесть по-турецки или в более удобной позе. Поднять руки на уровне груди, ладони прижаты друг к другу.
Сделать 20 движений, направляя ладони внутрь, по направлению к груди.
2. Поза та же. Прижать ладони друг к другу, а локти развести так, чтобы угол между локтем и предплечьем составлял 90 градусов.
Соединить локти (при этом ладони поднимаются вверх) и развести в
противоположном направлении так, чтобы ладони остались соединены.
Проделать упражнение 20 раз так, чтобы руки постоянно оставались на одной и той же высоте.
Отжимание головой вверх
Здесь больше работает нижняя область грудных мышц.
Поскольку в этом варианте ноги (как обычно) принимают на себя
большую часть вашего веса, чем при других отжиманиях, он менее сложный.
Упереться руками в край скамьи, ладони чуть шире плеч.
Согнуть руки и опуститься вниз до легкого касания грудью ребра сиденья.
"Выжать" себя вверх.
Отжимание головой вниз
Здесь больше работает верхняя область грудных мышц.
Упражнение сложное, поскольку большая часть веса тела приходиться на руки.
Выполняется точно так же, как и обычное отжимание с той разницей, что носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи.
Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч.
Это поможет сохранить равновесие в исходном положении.
Отжимание на мяче
Лечь животом на большой мяч, "пройтись" на руках вперед, чтобы ноги оказались на верхней точке мяча.
Поставить руки на пол строго под плечами на расстоянии чуть шире плеч.
Сгибая локти, медленно опуститься вниз.
В нижней точке грудь должна находиться сантиметрах в десяти от пола.
После короткой паузы отжаться вверх, разгибая локти.
Держать равновесие, чтобы не скатиться с мяча.
Отжимание одной рукой
Принять обычное исходное положение для отжиманий, потом отвести правую ногу в сторону.
Перенести вес тела на левую руку, а правую положить на заднюю поверхность бедра.
Когда получится уверенно держать равновесие, начинать отжимания.
Вероятно, поначалу будет очень трудно.
Поэтому нужно опускаться на 10-15 см, не ниже.
Как только эта "высота" будет покорена, надо стараться опускаться еще на 5-10 см ниже.
Отжимание от опоры
В стартовой позиции руки на двух опорах высотой около 15 см.
Сгибая локти, опуститься вниз, отжаться от опор, оторвать от них ладони и "падать" ладонями на пол, сгибая локти.
Затем, оттолкнувшись от пола, вернуться на платформы.
Отжимание от пола
Положение упора на прямых руках.
Голова строго на линии позвоночника (не тянуть ее вверх и не опускать вниз).
Кисти рук расставлены чуть шире плеч.
Опуститься в нижнюю позицию, а потом "выжать" себя на прямые руки.
Задержаться в верхнем положении на несколько секунд, снова опуститься.
Мышцы живота должны быть напряженны, руки полностью не распрямлять.
Отжимание с коленей
Этот вариант на тот случай, когда сил уже нет, а в плане еще не один десяток отжиманий.
Положение упора на прямых руках.
Под колени надо подложить что-нибудь мягкое, например гимнастический коврик.
Отжиматься как обычно, не прогибаться в корпусе.
Отжимание с узкой постановкой рук
Примите положение упора на прямых руках, пальцы соединены.
Медленно опуститься в нижнюю позицию, а потом "выжать" себя вверх.
В верхней точке напрячь на несколько секунд трицепсы (мышцы верхней
части рук сзади), затем снова опуститься и начать сначала.
Описывание кругов плечами
Сядьте "по-турецки", руки согните, прижав локти к теловищу, пальцы положите на плечи, лопатки вместе.
Теперь поднимите плечи вверх, потом отведите их далеко назад,вниз и вперед.
Так проделайте 4 раза, затем 4 раза вниз, назад, вверх, вперед.
Повторите упражнение 3-5 раз.
Сжимание ладоней
Встаньте прямо.
Ладони сложите перед собой, пальцы рук вверх, локти на уровне груди.
Два раза сильно сожмите нижние части ладони на ""раз, два", на "три"
поверните пальцы к себе, на "четыре" выпрямите ладони, на "пять"
опустите руки вниз, на шесть сложите перед собой.
Упражнение повторите 5-8 раз.
Отведение локтей как можно дальше назад
Встаньте
прямо, поднимите руки, согнутые в локтях так, чтобы они находились на
уровне плеч, а пальцы рук выпрямлены и соединены чуть ниже ключиц,
ладони вниз.
Отведите энергично локти назад, ладони разъединяются, но плечи не опускаются.
Это движенние проделывайте на "раз", второй рывок назад на "два".
На "три" разведите руки в стороны и отведите назад.
На "четыре" согните руки как в начале упражнения.
Повторите упражнение 6 раз.
Темп живой энергичный.
Поднимание рук
Встаньте прямо.
Поднимите выпрямленные руки мягким движением вперед на "раз", на
"два" разведите их в стороны, на "три" поверните ладони вверх, на
"четыре" поднимите руки над головой и хлопните в ладоши, на "пять"
опускайте руки в стороны вниз, на "шесть" вставайте в исходную позицию.
Упражнение выполняйте медленно, расслабленно.
Повторите его 4-6 раз.
Описывание кругов руками
Встаньте прямо.
Ноги на ширине плеч, ступни параллельны.
Левую руку положите на бедро, правой опишите большой круг (мышцы расслаблены), начиная с движения руки вперед.
Упражнение выполняйте в быстром темпе.
Опишите рукой таким образом три круга, затем начинайте с движения руки назад, то есть в обратную сторону.
Потом положите правую руку на бедро, а левой описывайте круги.
Повторите упражнение каждой рукой 3-5 раз.
Упражнение с гантельками
Встаньте прямо, ноги согните в коленях, левую ногу поставьте перед правой на расстоянии примерно 1 метр.
Пятку правой ноги оторвите от пола, корпус наклоните вперед.
Упритесь кистью левой руки в бедро левой ноги ближе к колену.
Правую руку с гантелью, согните в локте перед грудью.
Приподнимите локоть правой руки как можно выше, затем вернитесь в исходное положение.
Проделайте 3 подхода по 15 раз для каждой руки.
Грудь и спина обычно работают вместе и поэтому, развивая грудь, вы исподволь тренируете спину, делая ее стройнее и крепче.
Упражнение Крепкие объятия
Самое простое занятие, которое можно проделывать в свободную минутку - это крепкие объятия.
Обнимите себя любимую и почувствуйте как напряглись все грудные мышцы.
Для этого встаньте прямо, спина должна быть прямая, руки опустите вдоль туловища.
Затем скрестите руки перед собой, словно хотите обнять себя крепко-крепко.
Сосредоточьте на мышцах "верха" все свое внимание.
Задержитесь в этой позе на 1 минуту, а затем вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.
Повторите такое объятие несколько раз.
Упражнение Поза лука
Тело в этой позе напоминает лук с тетивой, отсюда ее название.
Это упражнение взято из йоги.
Оно укрепляет позвоночник и мышцы груди, поэтому рекомендуется
делать женщинам для сохранения упругости груди, способствует уменьшению
жировых отложений, соответственно, похудению.
Лягте на живот, вытяните руки вдоль туловища, подбородок касается пола.
Согните ноги в коленях и возьмитесь руками за щиколотки ног.
На вдохе поднимите и натяните туловище так, чтобы образовался изгиб тела от позвоночника до сгиба колен.
Выдержите позу 8-10 секунд.
На выдохе опуститесь в исходное положение.
Если вы недавно познакомились с йогой, то желательно колени держать раздельно во избежание растяжения связок.
Начинать позу надо с нескольких секунд, постепенно увеличивая время
выполнения до 2-3 минут в зависимости от внутреннего самочувствия и
растяжения тела.
Упражнение, укрепляющее грудные мышцы
Подойдите к стене и встаньте к ней лицом на некотором расстоянии.
Обопритесь о стену руками так, чтобы тело слегка наклонилось (под некоторым углом к стене).
Делайте отжимания так, чтобы верхняя часть туловища слегка приближалась к стене и затем - отклонялась от нее.
Повторите 10 раз.
Упражнения для груди из восточных танцев
1. Встаньте прямо, руки разведите по сторонам.
Под музыку сделайте круговое плавное движение грудной клеткой вправо, а затем влево.
Вы почувствуете, что задействованы все мышцы груди и спины.
Повторите 8-10 раз.
Когда освоите упражнение, можете подключить и руки, которые совершают изящные движения вместе с грудью.
2. Встаньте прямо, руки поставьте на талию.
Сделайте движение налево - наверх, прямо - наверх, направо - наверх.
Вспомните, как это делают восточные танцовщицы.
И сколько шарма они добавляют в эти движения.
Повторяйте столько, сколько нравится.
Вы убедитесь в том, что это движение прекрасно укрепляет также осанку.
Правильная осанка для красивой груди
Следите за своей осанкой - плечи должны быть расправлены, подбородок чуть приподнят, спина выпрямлена.
1. Возьмите тяжелую книгу, положите ее себе на голову и походите с ней по дому несколько минут.
Вы сразу увидите, что просто невозможно удержать тяжелый том на голове, сгорбившись или согнув спину колесом.
Повторять это упражнение нужно каждый день, пока правильная осанка не станет привычной.
2. Подойдите к стене и встаньте, плотно прижавшись к ней затылком, лопатками, ягодицами, икрами и пятками.
Разведите руки в стороны ладонями к стене, а затем, не меняя положения туловища, руки опустите.
Запомните это положение и снова примите его, отойдя от стены.
Попробуйте ходить в таком положении, расправив плечи и подняв голову.
3. Лягте на пол на живот, руки согните в локтях, положите одну ладонь на другую и упритесь в них лбом.
Ноги вытяните, а пятки соедините вместе.
Теперь приподнимите верхнюю часть туловища, одновременно разводя руки в сторону.
Подбородок не поднимайте вверх, а руки не опускайте вниз.
Задержитесь в таком положении на пару секунд и вернитесь в исходное положение.
Упражнение повторите 5-8 раз.
4. Это упражнение называется "японский поклон".
Встаньте на колени, соедините ноги вместе, руки поднимите над головой и поверните вперед ладонями.
Спина должна быть выпрямлена, шея вытянута, грудь вперед.
Очень медленно наклоняйтесь вперед, одновременно садясь на пятки.
Руки и голова должны все время оставаться в одном положении.
И только когда грудь коснется коленей, можно расслабиться.
В и. п. возвращайтесь, опираясь ладонями о пол и одновременно
напрягая мышцы спины, потом медленно выпрямите туловище и примите
вертикальное положение.
И только после этого можно опустить руки.
Сделайте глубокий вдох и выдох и повторите упражнение 4-6 раз. Обсудить статью на форуме
| 