Кардио-тренировка (32 минуты)
После быстрой разминки выполните 21-минутную тренировку, чередуя
упражнения низкой и средней активности (быстрая ходьба) с очень
короткими, но более интенсивными (быстрый бег).
5 минут: разминка
2 минуты: упражнения низкой интенсивности
1 минута: упражнения высокой интенсивности
Повторяйте упражнения низкой и высокой интенсивности до тех пор, пока не выполните каждое упражнение по семь раз.
4 минуты: заминка
2 минуты: растяжка
Силовая тренировка (13 минут)
В течении 10 минут выполняйте приведенные ниже упражнения 1-4,
направленные на проработку мышц верхней и нижней части туловища. Не
торопясь сделайте 2-3 подхода по 12-15 повторений каждого упражнения
(выполняйте каждое упражнение на три счета в обе стороны).
Когда ваши мышцы окрепнут, а упражнения будут казаться легкими, можно их усложнить. Используйте для этого гантели.
На маленькие мышцы (бицепсы, трицепсы) – весом от 0,5 до 1,5 кг., на
большие (ягодичные, мышцы внутренней и внешней поверхности бедер)- от
1,5 до 2,5 кг.
После тренировки сделайте 3-минутную растяжку.
Упражнение для рук и спины
Сядьте на пол, вытянув прямые ноги перед собой, стопы оттяните на себя.
Накиньте на стопы резиновую ленту, держа ее концы в обеих руках.
Натягивая
ленту, согните руки в локтях, прижимая их к туловищу, при этом спину
держите прямой и следите за тем. Чтобы не поднимались плечи.
Сведите лопатки вместе и задержитесь в этом положении, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Упражнение для бедер (передней поверхности)
Сядьте на стул или скамейку, руки близко к туловищу, живот подтянут, колени согнуты.
Держа колени вместе, медленно вытяните вперед правую ногу, стопа направлена на себя. Вернитесь в исходное положение.
Выполните 12-15 повторений на одну ногу, затем переходите на
упражнения с другой ноги. Если упражнение покажется вам слишком легким,
усильте нагрузку с помощью резиновой ленты. Для этого завяжите ее в
кольцо и наденьте на щиколотки. Поднимая ногу, натягивайте ленту.
Упражнение для ягодиц и бедер
Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Сделайте большой
шаг вперед левой ногой, приземляясь на пятку, спина прямая. Опускайтесь
к полу, сгибая в колене переднюю ногу, так, чтобы колено оказалось
почти на одном уровне с бедром. Напрягая мышцы ног, вернитесь в
исходное положение. Сделайте упражнение с другой ноги.
Упражнение для груди
Лягте на скамью, стопы поставьте на пол или на край скамейки, руки с
гантелями разведите в стороны, локти слегка согнуты и находятся чуть
ниже уровня тела.
Поднимите руки через стороны вверх и сведите кисти вместе. При этом
поясница должна быть прижата к скамейке, а мышцы живота напряжены.
Локти должны оставаться слегка согнутыми так, как будто межу ними у вас
лежит большой надувной мяч.
Вернитесь в исходное положение. Повторите.
ДЕНЬ ВТОРОЙ
Кардио-тренировка (32 минуты)
5 минут: разминка
21 минута: чередование упражнений высокой и низкой интенсивности
4 минуты: заминка
2 минуты: растяжка
Силовая тренировка ( 13) минут
Медленно
выполняйте упражнения 5-8, приведенные ниже. Это должно занять у вас 10
минут. Потратьте еще 3 минуты на растяжку после выполнения упражнений.
Упражнение для рук (бицепсы)
Станьте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, мышцы
пресса напряжены. В руках держите гантели хватом снизу. Поднимите руки
с гантелями к плечам, задержитесь на один счет и опустите.
Упражнение для пресса
Лягте на пол, ноги согните в коленях, стопы на полу, руки за
головой. Напрягите мышцы пресса и оторвите голову, шею и плечи от пола,
при этом следите за тем, чтобы подбородок смотрел вверх. Задержитесь на
один счет, затем медленно поднимите ноги и таз вверх. Задержитесь на
один счет.
Подтянитесь вперед, стараясь подбородком коснуться колен, затем
медленно опустите ноги и стопы на пол и, наконец, опустите голову и
плечи.
Упражнение для рук (трицепсов)
Возьмите в руки гантели и встаньте так, чтобы правая нога была
впереди, а левая сзади на носке. Немного наклонитесь всем корпусом
вперед, при этом спину держите прямой и согните руки в локтях, пальцы
рук смотрят внутрь. Выпрямляя руки, опустите их вниз и заведите за
спину, пальцы обращены друг к другу. Вернитесь в исходное положение и
повторите упражнение.
Упражнение для бедер (задняя поверхность)
Лягте на пол, руки согните в локтях, кисти на полу рядом с плечами, ноги вытянуты.
Перекрестите ноги на уровне щиколоток, чтобы создать дополнительное напряжение.
Сгибайте ноги в коленях, подтягивая их к ягодицам, при этом работайте только одной ногой. Вторая должна создавать сопротивление.
Выполнив упражнение, поменяйте положение ног и повторите
ДЕНЬ ТРЕТИЙ
Кардио-тренировка (45 минут)
Эта 45 минутная тренировка основана на принципе пирамиды. Это
значит, что вам нужно будет повышать интенсивность упражнений, которые
вы выполняете (ходьба, бег, тренировка на велотренажере), через каждые
несколько минут, а затем постепенно понижать ее.
Принцип пирамиды усиливает сжигание калорий, развивает выносливость.
3 минуты : разминка
8 минут: упражнения низкой интенсивности. Ваш
пульс должен составлять 60% от максимального. Максимальный пульс можно
определить, если вычесть из 220 свой возраст. В качестве упражнения
подойдет ходьба со скоростью 4 км. в час.
8 минут: упражнения
средней интенсивности (пульс составляет 70 % от максимального). Должно
начаться потоотделение. Увеличьте скорость ходьбы до 5 км. в
час
8 минут: упражнения высокой интенсивности (пульс
составляет 80% от максимального). Вы работаете в полную силу, так
интенсивно, как только сможете. Увеличьте скорость ходьбы до 6,5
км/час. Но, если вам будет тяжело удерживать максимальную
интенсивность на протяжении всех восьми минут, снизьте скорость до 5
км/час.
8 минут: упражнения 70% уровня интенсивности.
6 минут: упражнения 60% уровня интенсивности
2 минуты: упражнения 50% уровня интенсивности, постепенно снижая скорость, заминка.
2 минуты: разтяжка Обсудить статью на форуме
| 