Порядок выполнения упражнений.
Сделайте 2 мин кардиоразминку. В течение следующих 16 мин чередуйте
физические упражнения с кардионагрузкой, (1 минута - 12-15 повторов
упражнения, 1 минута – любая кардионагрузка, например, бег на месте).
У вас должно получится:
2 мин - разминка
1 мин - выполнение упражнения 1
1 мин - кардионагрузка
1 мин - выполнение упражнения 2
1 мин – кардионагрузка
1 мин - выполнение упражнения 3 и т. д.
Внимание. Порядок выполнения упражнений не меняйте
Упражнение для ног, груди, рук, живота и спины
Примите упор лежа: ладони под плечами, тело вытянуто в одну линию.
Согните правую ногу в колене, направляя движение колена к правому
локтю. Следите за тем, чтобы нога совершенно не касалась пола.
Вернитесь в исходное положение. Теперь выполните то же самое другой
ногой. Это один повтор упражнения. Во время его выполнения не меняйте
положения бедер, не опускайте голову и следите, чтобы спина не
провисла.
Упражнение для ягодиц, ног, плеч и живота
Поставьте ноги на ширину плеч, слегка согните ноги и в коленях,
немного наклоните корпус вперед, руки свободно разведите в стороны, Не
выпрямляясь и не разгибая коленей сделайте широкий шаг правой ногой
назад и влево: правая нога слегка согнута в колене , упор на носок.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.
Когда вы достаточно освоите движения, попробуйте, выполняя упражнение,
слегка подпрыгивать и разворачивать руки в сторону противоположную
движению ног.
Упражнение для живота
Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища. Оторвите плечи и
голову от пола и поднимите обе ноги вверх примерно на 20 см. Не меняя
положения правой ноги, поднимите левую, оттянув носок, и обхватите ее
обеими руками. Осторожно подтяните на себя , к груди. Опустите левую
ногу (но не кладите на пол) и сделайте то же самое другой ногой. Это
один повтор. Во время выполнения упражнения следите, чтобы ноги, голова
и плечи не касались пола.
Упражнение для груди, спины, рук и живота
Примите упор лежа, тело с головы до стоп вытянуто в одну линию.
Сделайте одно отжимание (если трудно, сделайте упор не на стопы, а на
колени), затем, упираясь руками в пол и не сгибая ног, делайте
медленные шаги вперед на носочках. Шагайте так далеко, как только
сможете. Теперь согните ноги в коленях и отпрыгните на исходную
позицию.
Упражнение для ног и ягодиц
Исходное положение - ноги вместе, колени слегка согнуты. Руки,
согнутые под прямым углом, прижаты к туловищу, Представьте, что вы
стоите в центре воображаемого квадрата. Держа стопы вместе, прыгайте по
очереди к четырем его углам по диагонали, все время возвращаясь в центр
(вперед к правому углу, в центр, вперед к левому углу, в центр, назад к
правому углу, в центр, назад к левому углу, в центр). Это один повтор.
Упражнение для груди, спины, рук и живота
Примите упор лежа: ладони точно под плечами, тело вытянуто в одну
линию, стопы на ширине плеч или шире (чем ближе они расположены, тем
больше придется приложить усилий). Перенесите вес тела на правую руку,
но не меняйте положения плеч и бедер, поднимите левую руку к плечу,
ладонь смотрит вниз, локоть отведен назад. Если сможете, задержитесь в
этом положении на один счет, затем вернитесь в исходное положение.
Выполните упражнение с другой руки. Два движения - один повтор.
Упражнение для пресса
Лягте на спину, руки заведите за голову, ладони слегка касаются
головы, локти разведены в стороны, плечи и голова оторваны от пола.
Опустите щиколотку правой ноги на левое колено и поднимите левую ногу
так, чтобы колено было направлено точно вверх. Держа локти развернутыми
точно в стороны и не опуская подбородка, медленным движением
приближайте грудь и ноги навстречу друг другу (отрывая бедра и верхнюю
часть спины от пола). Задержитесь при максимальном подъеме на один
счет, вернитесь в исходное положение и повторите. После 9 повторов
смените положение ног и выполните упражнение с другой стороны.
Упражнение для ягодиц, ног и плеч
Станьте лицом к ступеньке, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
Сделайте шаг правой ногой на ступеньку, наступая всей стопой и поднимая
руки вверх, а левую ногу отведите назад, с усилием напрягая ягодицы.
Колено опорной ноги не замыкайте. Вернитесь в исходное положение и
повторите с другой ноги. Один повтор.
Обсудить статью на форуме
| 