Время, которое отводится на тренировку зависит от уровня
Вашей подготовленности. Если Вы занимаетесь менее года, то Ваша
тренировка не должна длиться более часа. Если Вы достаточно хорошо
подготовлены, Ваша тренировка может продолжаться 2-3 часа.
Профессиональные спортсмены, посвятившие определённому виду спорта
более 5 лет (при условии непрерывности занятий), могут увеличить
продолжительность тренировок до 4-х часов в день.
Можно легко на примере одночасового занятия рассмотреть: какое
количество упражнений должна включать тренировка для максимального
эффекта, если Вы выбрали занятия дома или в тренажёрном зале
фитнес-центра.
Для того, чтобы упражнение заполнилось, выполнялось технически
правильно и способствовало снижению веса, его нужно выполнять
достаточно большое количество раз.
Чтобы упражнение хорошо нагружало Ваш организм, его выполнение должно
быть достаточно трудным. Если Вы можете выполнить большое количество
повторений одного и того же упражнения, значит, оно Вас не достаточно
нагружает и поэтому не окажет ожидаемого воздействия. Слишком малое
количество повторов не позволит Вам, с одной стороны, научиться
выбранному упражнению, а с другой стороны, не будет прогресса в
похудении. Нагрузка в упражнении должна быть подобрана так, чтобы Вы
могли выполнить не менее 4 и не более 12 повторов.
Любое упражнение должно быть выполнено не менее чем в 16-ти но и
не более, чем в 40 повторениях. Именно поэтому все упражнения
разбиваются на подходы. Если Вы каждое упражнение сделаете по 7
повторений и сделаете 4 подхода, то наберёте 28 повторений в общей
сложности. Обычно упражнения в тренажёром зале делают в 3-8 подходов.
Итак, рассчитываем время. Выполнение одного подхода требует около
одной минуты. Чтобы упражнение оказывало укрепляющее воздействие на
мышцы, время отдыха между подходами должно быть более одной минуты.
Итого, на один подход уходит 2 минуты: 1 минута на выполнение подхода и
одна минута на отдых. Из часовой тренировки выполнение упражнений в
чистом виде составит приблизительно 48 минут. Поэтому тренировку лучше
планировать не более, чем из 24 подходов.
Если Вы в каждом упражнении будете делать не более 3-х подходов, то
тренировка будет состоять из 8 упражнений. Если каждое упражнение будет
в себя включать 8 подходов, то планировать тренировку нужно из 3
упражнений. Если мы все рассчитали правильно, то программа тренировок
пишется не более чем на 8 упражнений, но и не менее чем на 3.
Обсудить статью на форуме
